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nossa missão:

A BRM foi criada para apoiar e incentivar o ciclismo. 
Com a divulgação de eventos, encontros, desafios, cicloturismo, passeios, grupos, oficinas, lojas, marcas. Publicação de vídeos relacionados ao ciclismo amador, recreativo e turístico. Visando a divulgação das atuais tendências desse esporte/hobby. Como também as atuais tecnologias que norteiam o mundo da bike.

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sOBRE NÓS:

A BRM foi criada para apoiar e incentivar o ciclismo. 
Com a divulgação de eventos, encontros, desafios, cicloturismo, passeios, grupos, oficinas, lojas, marcas. Publicação de videos relacionados ao ciclismo amador, recreativo e turístico. Visando a divulgação das atuais tendencias desse esporte/hobby. Como também as atuais tecnologias que norteiam o mundo da bike.

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Me chamo Eduardo e aderi ao ciclismo (categoria MTB) para cuidar da minha saúde e tentar adquirir um bom preparo físico.

Não sou um atleta profissional e acho que nem mesmo um bom conhecedor do ciclismo, mas com a volta da pratica na modalidade comecei a buscar o conhecimento básico para poder ser auto suficiente durante o pedal. Como notaram meu conhecimento Mecânico do ciclismo é limitado a troca do pneu (rsrsrs). Justamente por isso comecei a registrar os pedais e eventos que podem a cada dia me proporcionar mais conhecimento. Automaticamente passei a compartilhar com todos vocês. Espero que vocês possam se beneficiar dos meus registros e informações que irei concentrar no site: www.bikeridermaster.com.br e no canal do YouTube: Bike Rider Master.

 

MATÉRIAS:

ALIMENTAÇÃO APROPRIADA PARA CICLISTAS

No ciclismo como em outras atividades físicas, os níveis de produção dos radicais livres são elevados, sendo assim a necessidade do consumo de alimentos antioxidantes aumenta.

Podemos citar como exemplo de alimentos que contenham essa propriedade: alcachofra, salsa, frutas cítricas, pimentão vermelho e o tomate.

A ingestão desses alimentos fará com que os efeitos nocivos dos radicais livres sejam reduzidos em nosso organismo.

Podemos ainda separar por categorias:

 

PEIXES

Salmão, bacalhau, sardinhas e anchovas tem muito ômega 3 que tem propriedades anti-inflamatórias.

 

ESPECIARIAS E ERVAS

O manjericão, alecrim, tomilho, orégano, açafrão, pimenta, gengibre e canela possuem antioxidantes naturais em sua composição. O gengibre ajuda no alívio da dor muscular.

 

NOZES

As nozes têm a propriedades de reduzir a inflamação e prevenir as doenças cardíacas e diabetes.

 

CHÁ

Chá verde e o chá preto ajudam na recuperação pós-pedal.

 

BATATA DOCE

A batata doce é rica em vitaminas “C”, “E” e betacaroteno.  Excelente para dar energia e também tem suas funções anti-inflamatórias.

RECUPERAÇÃO PÓS-TREINO DE CICLISMO

Um fator importante para o pregresso do ciclista é a sua capacidade para se recuperar após um treino exaustivo. O ciclismo é um esporte duro e os ciclistas de competição são acostumados ao sofrimento e a dor. Por isso a recuperação muscular é um fator muito importante na construção de um bom atleta.

Todo o momento fora da bicicleta deve ser encarado como período de recuperação, esta incluída nisso a alimentação, sono, relaxamento e outras atividades seculares. Devem-se intercalar os treinos com períodos de descanso e relaxamento. Movimentar outros músculos que foram menos exigidos durante o treino.

Durante o treino é importante estar munido de água o suficiente para o período em cima da bike, juntamente com alimentação esportiva como géis energéticos e ou refeições leves (as famosas bananinhas).

Um truque para a recuperação em cima da bicicleta é assegurar-se de incluí um período de desaceleração apropriado no final do percurso. Isso deve consistir em 20 minutos de pedalada fácil a uma cadência elevada (100 a 110 RPM), que ajuda a eliminar o ácido láctico dos músculos. Se possível, depois de um dia de treino particularmente duro ou de provas, vale a pena pedalar 15 a 30 minutos à noite. O melhor meio para fazê-lo é num equipamento de treino dentro de casa, não só porque é mais eficiente em tempo como é mais fácil monitorar o seu esforço.

Sempre que possível o sono mesmo em períodos curtos (20 minutos) ajuda na recuperação muscular e cardíaca.

Massagens regulares e profissionais após as sessões de treino ajudam em muito o relaxamento muscular.

Manter uma alta taxa de hidratação mesmo nos períodos de descanso e relaxamento são vitais para a sua recuperação.

COMO SUBIR MELHOR

O importante é não começar a subida forte demais. Inicie com um ritmo confortável e depois vá acelerando gradualmente. Dessa forma é muito mais rápido do que iniciar rápido e se vencido pelo cansaço no meio do caminho.

Ter uma relação de marchas leve para conseguir subir bem. O uso de um COG de 40,42,46 ou 50 ajuda em muito.

O melhor jeito de fazer subidas longas é sentado. Pedale em pé somente em subidas curtas, ou em curtos períodos durante subidas longas, para mudar um pouco a musculatura que está sendo utilizada.

Procure manter uma boa postura e posição durante a subida para evitar o gasto desnecessário de energia sobre a bike.

Uma boa cadência para subir é em torno de 80 a 90 RPM dessa forma reduzirá a força necessária para cada pedalada e terá perna para toda subida. Embora cada subida tem sua característica, forte, fraca longa ou curta. Se você não conhecer o local onde esta subindo, seja prudente e guarde força para o final e ou momentos críticos que poderão surgir.

Uma boa pratica é o treino constante em subidas longas com pouca inclinação onde poderá manter um bom esforço e com isso ganhar resistência ao longo do tempo.

É possível inclusive realizar esses treinos no plano. Desde que você faça bastante força de uma forma constante e durante um tempo entre 10 minutos a 1hora.

Quanto mais pesado o ciclista e ou a bike, mais esforço se requer para subir. Então quanto mais leve você e sua bike estiver melhor será. As vezes é mais fácil você perder peso do que tirar da bike.

Boas subidas.

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PARTICIPAR DE UM DESAFIO OU MARATONA DE MTB

TREINAR, TREINAR E TREINAR

Participar de um desafio ou maratona de MTB sem treino, não dá, vai quebrar no meio da prova.

Treinos de longa duração irão condicionar o ciclista a enfrentar varias horas em cima da Bike, importante é treinar em terrenos semelhantes ao que irá enfrentar no dia da maratona, a altimetria deve sempre ser levada em consideração. Se um desafio contempla uma subida total de 1.300 metros, é importante você se preparar sempre visando um numero maior (ex. 1.500 metros), procurar graus de inclinação e distancias similares para se acostumar com os períodos de esforço necessário.

CONCENTRAÇÃO E OU DISTRAÇÃO

É muito importante estar concentrado em qualquer trabalho que esteja realizando, em uma maratona ou desafio isso não é diferente. Momentos importantes sempre são as largadas onde você terá muitos ciclistas ao seu lado e estará ainda esquentando toda a sua musculatura. Outros momentos importantes em quais deve duplicar sua atenção serão em trechos do percurso que envolva descidas e subidas técnicas onde o risco de queda e lesões sempre é maior.

Em contra partida em trechos planos longos dores e incômodos podem começar a perturbar o ciclista, nesse momento é importante se distrair para não ficar focado na fadiga, musica e a paisagem pode ajudar nessa distração (tirar o foco do cansaço e da fadiga).

OBJETIVOS

Quando enfrentamos uma prova longa onde o cansaço é uma dos grandes obstáculos para cumprirmos o nosso objetivo é importante manter a perseverança e não desistir. Uma técnica importante é dividir a prova em partes e ir vencendo uma etapa de cada vez ("Como dizia Jack, o Estripador, vamos por partes.") dessa forma mentalmente você não ficará cansado antes da hora.

 

 

 

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XCM - TRIP TRAIL OU MARATONA

Essa categoria do mountain bike é caracterizada por ser uma maratona de longos percursos, que variam de 20 a 40 quilômetros. Nela, os trechos são mais diversificados entre terra, trilhas e asfalto. Uma de suas características é que o ponto de chegada pode ser o mesmo ponto de início da prova ou não. Aliás, é muito comum a corrida começar em uma cidade e terminar em outra, por exemplo.

Nessa modalidade do esporte, os atletas precisam estar atentos a alguns cuidados, como ter boa resistência física. Além dela, é necessário um bom controle psicológico, uma vez que são muitos quilômetros de pedalada em ritmo forte.

No XCM, o ciclista também deve levar seu próprio suporte técnico, que inclui ferramentas, câmara de ar e bolsas de hidratação.

 

XCO - CROSS COUNTRY OLÍMPICO

No XCO, o trajeto já é menor, variando de seis a 20 quilômetros, e funciona em circuitos. Ele alterna trechos mais específicos, como terrenos acidentados e uma topografia com muitos aclives e declives. É uma modalidade mais radical que a maratona e, normalmente, as corridas são disputadas em grupo.

A dificuldade técnica é bem mais alta do que no XCM, e exige mais experiência do ciclista. Ele não precisa de tanta resistência física como na outra modalidade, mas carece de mais potência muscular para superar partes técnicas e mais difíceis do trajeto.

Nas competições de XCO, existe sempre uma área de apoio com estrutura necessária para que os atletas não precisem andar com suprimentos básicos, como comida ou água, e nem ferramentas e câmaras de ar.

OBSERVAÇÃO

Cada uma delas exige técnicas e abordagens diferentes do ciclista. Um exemplo interessante é que no XCO, o atleta passa pelo mesmo ponto várias vezes, dando a possibilidade de analisar e melhorar seu desempenho em cada volta dos circuitos.

Já no XCM, a dificuldade maior está na distância a ser percorrida de uma única vez. Portanto, pede muito mais atenção com o terreno desconhecido e, por ser uma prova mais demorada, exige do ciclista mais comprometimento com o seu rendimento na bike.

XCM E XCO

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Já considerado nível A de evidência pelo Australian Institute of Sports, o suco de beterraba pode promover melhoras no desempenho físico, principalmente de atividades aeróbicas. O nitrato presente em sua composição é metabolizado pelo organismo e reduzido a nitrito e, em seguida, transformado em óxido nítrico, um potente vasodilatador. Além disso, também regula a agregação plaquetária, reduzindo o risco de ateroesclerose e possui algumas ações no sistema imunológico.

Um estudo realizado com nadadores e outros com ciclistas e corredores demonstraram diferença sigificativa com melhora de performance e redução de fadiga. A indicação de consumo é de cerca de 400ml a 500ml de suco de 2h a 4h antes da atividade física, para que não haja nenhum desconforto gastrointestinal devido ao elevado teor de fibras do suco.

Publicação da Exceed, parceira do CamelBak Training Club.

 

SUCO DE BETERRABA X PERFORMANCE

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Ajuste preciso garante ganho de até 20% na performance e rendimento do ciclista.

Para tirar o máximo proveito da bicicleta, o ciclista tem que estar corretamente posicionado sobre a bike. Além de evitar o desperdício de energia, o ciclista evitará uma série de lesões. Entre ter uma bike levíssima e uma bike regulada para o corpo do ciclista, a segunda opção sempre é a melhor, já que uma bicicleta perfeitamente ajustada pode melhorar em até 20% a performance do ciclista. A Biomecânica é a ciência que estuda o movimento esportivo, o gesto técnico de determinada modalidade. No caso do ciclismo, esta ciência se preocupa em estudar os movimentos do ciclista sobre a bike de forma que eles sejam aproveitados ao máximo para garantir a performance perfeita para o conjunto bike + biker.

“Estudos indicam que em seis meses, um ciclista pode ganhar até 20% mais de performance, quando corretamente posicionado sobre a bike”.  Diferenças de geometria de construção de quadros entre europeus e norte-americanos. A geometria européia é mais clássica, com bikes de quadro grandes. Já nos Estados Unidos a tendência é a de se utilizar quadros menores e mais compactos, que compensam o pequeno tamanho dos quadros no comprimento do canote de selim e da mesa.

MUITAS VARIÁVEIS

Muitos fatores influenciam na hora de encontrar a posição ideal do ciclista sobre a bike. Antes de iniciar a consulta, é necessário saber seus objetivos, seu estilo de pedalada, sua experiência no esporte e também o tipo de bicicleta que o ciclista vai utilizar.

Diferentes bicicletas exigem diferentes posicionamentos. Uma bike de contra-relógio será regulada de uma forma diferente em relação à de ciclismo, ainda que as duas pertençam a um mesmo cliente. É muito comum fazer avaliação em duas, ou até mesmo três bicicletas, de um mesmo ciclista. Para cada uma as regulagens são diferentes.

Outro fator que é levado em consideração é o tipo físico de cada indivíduo. Alguém com fêmur comprido terá uma posição sobre a bike diferente de alguém [de mesma estatura] com o fêmur relativamente mais curto. A flexibilidade de cada indivíduo é também um fator determinante da postura que vai ser adotada sobre a bike. “O atleta deve dominar a bike e não a bike dominar o atleta”.

A AVALIAÇÃO

O primeiro passo para a avaliação é fixar corretamente o taquinho na sapatilha. O eixo do pedal deve ficar alinhado com o osso do metatarso, no pé. Essa regulagem é muito importante para que toda a força executada pelo ciclista seja transmitida de maneira direta sobre o pedal. “Errar a regulagem do taquinho significa errar toda a postura sobre a bike”.

Posteriormente, precisa-se conhecer as medidas fundamentais do ciclista. Com uma fita métrica, anota-se as medidas da altura do cavalo (distância do vão das pernas até o chão), largura dos ombros (que será importante para determinar a largura ideal de guidão), comprimento dos braços e também do tronco.

OBS: Notem que a estatura (altura) do ciclista não é importante. O que importa mesmo é a altura do cavalo, pois o comprimento de pernas, especialmente o osso do fêmur, varia de pessoa para pessoa.

Depois o ciclista passa por dois rápidos testes para determinar a sua flexibilidade, que serão importantes no momento do ajuste final da bike.

DEFEITOS DE POSTURA

Uma pedalada perfeita é aquela que é cíclica, bem redonda, sem falhas e que produz energia durante todo o ciclo. Falhas na postura produzem pedaladas defeituosas, que comprometem o desempenho e podem levar o ciclista a adquirir sérias lesões.

A mesa fora de posição e o taquinho mal ajustado são os defeitos mais comuns entre os ciclistas. “Há aqueles que têm uma posição muito agressiva sobre a bicicleta, na busca de mais aerodinâmica, entretanto, a flexibilidade individual deve ser observada, além de, nem sempre a posição mais aerodinâmica ser a que aproveita melhor a energia produzida pelo ciclista na pedalada”.

 

CORRIJA SUA POSTURA NA BIKE

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FLEX TESTE 1

Deitado no chão, pede-se ao ciclista para levantar uma das pernas. Simplesmente levantá-la do chão.

Com o auxílio de um goniômetro (espécie de transferidor) o ângulo formado entre o fêmur e o tronco é anotado.

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FLEX TESTE 2

O ângulo formado pelo fêmur com o tronco é também inserido no programa.Deitado no chão, com o joelho flexionado, o ciclista encolhe a coxa o mais próximo possível de seu peito.

Esses dois ângulos são importantes, pois revelam o quanto de flexibilidade o ciclista tem no momento da pedalada.

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Segundo passo – Com o auxílio de um prumo (desses de pedreiro), encontra-se a posição para o ciclista sobre o selim em que o tendão patelar fique alinhado com o metatarso e, consequentemente, na mesma linha do eixo do pedal. Essa posição é fundamental para a maior eficiência da pedalada. Se necessário, o selim é deslocado para frente ou para trás, conforme o caso.

Terceiro passo – Com o ciclista montado sobre a bike com ambos os pés clipados nos pedais, uma das pernas deve ficar com o pedal bem paralelo ao solo. O ângulo formado entre o fêmur, a fíbula e a tíbia é analisado. Para um ciclista que gira bastante os pedais (spinner), esse ângulo vai ficar ao redor dos 35 graus. Já para quem pedala mais travado (smasher), um ângulo de 25º é o ideal. Esses ângulos são alterados, mexendo-se cuidadosamente na altura do selim. Essa regulagem é muito importante para evitar lesões no ciclista.

VÍDEO E REGULAGEM

Primeiro passo – Com a bike sobre um rolo de treinamento, o ciclista monta na bike, pedala e verifica se a altura inicial do selim está ideal para seu estilo de pedalada. Exemplo: Um ciclista que gira mais as pernas pode ter o selim um pouco mais baixo e pode ter o selim até 0,5cm mais avançado. Um ciclista que pedala mais travado pode ter o selim ligeiramente mais elevado.

O ciclista é filmado durante a pedalada no rolo para posterior comparação com os ajustes realizados.

Com o ciclista perfeitamente acomodado sobre o selim e altura definida, é hora de posicionar o ciclista sobre o guidão da bike. Aqui, os resultados dos testes Flex 1 e Flex 2 são fundamentais no posicionamento final do ciclista sobre a bike. A flexibilidade individual vai variar bastante de ciclista para ciclista e quanto mais alongamento tiver um ciclista, melhor.

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Quarto passo – Por último, com o ciclista segurando o pedal no ponto mais alto da pedalada (ponto morto superior), o ângulo formado entre o fêmur e o tronco é analisado.

Se este ângulo for menor que 60º, vai prejudicar a performance do ciclista, pois comprime o diafragma e como resultado a respiração é prejudicada.

Esse ângulo é alterado na mesa do guidão. Às vezes pode ser necessária a inversão da mesa (cabeça para baixo), ou até mesmo a substituição por outra.

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FAÇA VOCÊ O TESTE E COMPARE SEUS RESULTADOS

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Autor: Professor Nelson Oliveira – Pós-graduado em treinamento desportivo e Pós graduado em fisiologia do esforço

Publicação da Treinus, parceira do CamelBak Training Club.

TORNE A SUA PEDALADA AINDA MAIS EFICIENTE! 

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eventos:

08/10/17 - 2º PEDAL PARA UNIPAR CARBOCLORO

CIDADE:

Cubatão

LOCAL: 

HORÁRIO:

CONTATO:

7h00 - Barca da Alfandega

edubikeridermaster@gmail.com

Unipar Carbocloro

Bike Rider Master

Organizará um pedal onde nos encontraremos na Barca da Alfandega rumo a Vicente de Carvalho e realizaremos uma concentração na Praça 14 Biz para pedalarmos rumo a Empresa Unipar Carbocloro em Cubatão. Onde realizaremos uma visita as instalações da fabrica de produção de cloro e soda.

 

A empresa fornecerá um lanchinho leve para os participantes.

 

Para a visitação é necessário estar de calça. (Calça, pernito, etc.) Também não é permitido o uso de camiseta regata.

 

Para participar entre em contato.

 

edubikeridermaster@gmail.comikeridermaster@gmail.com

ÚTIL:

A BRM juntou em uma unica pagina varias informações de utilidade a todos os ciclistas.

ULTIMOS REVIEWS:

TABELA DE TAMANHO DE SAPATILHAS:

TABELA DE TAMANHO DE QUADRO:

VIDEOS EM DESTAQUE:

O Bike Fit da Fit4Bike.

Linda e perfeita montagem de uma Scott Spark 2017.

CALCULADORA DE HIDRATAÇÃO:

PÉ DE VELA, UMA OU DUAS COROAS:

ESCOLHA O TAMANHO IDEAL DA BICICLETA:

aGENDA:

A BRM criou uma agenda visando ajuntar em um unico local as datas dos eventos que estão ocorrendo em nossa região.

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Sabe quando ocorrerá um pedal. Então mande para nós a informação, para que possamos imputar em nossa agenda.